Hea füüsilise vormi saavutamiseks ei pea tingimata veetma tunde jõusaalis. Värske teadusuuring näitab, et üks lihtne harjutus, mida saab teha kodus tavalise seina najal, võib avaldada märkimisväärset mõju südame ja veresoonkonna tervisele. Kõige üllatavam on see, et tulemuste saavutamiseks piisas vaid mõnest treeningkorrast nädalas.
Rahvusvahelises teadusajakirjas BMJ Open Sport & Exercise Medicine avaldatud uuringus leidsid teadlased, et isomeetriline treening ehk lihaste pingutamine ilma liikumiseta võib aidata vererõhku alandada juba nelja nädalaga.
Tegemist ei ole keerulise treeningumeetodiga. Katsetes kasutati harjutust, mille käigus inimene hoiab seina najal kükiasendit.
Kuidas üks lihtne harjutus nii suure muutuse põhjustas?
Uuringus osales 100 täiskasvanut, kelle keskmine vanus oli ligikaudu 37 aastat.
Osalejate ülemine vererõhk jäi vahemikku 120–140 mmHg ning nad ei tegelenud regulaarselt struktureeritud treeningutega. Ühelgi osalejal ei olnud diagnoositud kõrgvererõhktõbe.
Teadlased jagasid inimesed viide rühma, millest üks oli kontrollrühm.
Ülejäänud osalejad alustasid neljanädalast treeninguprogrammi, mille käigus tuli kolm korda nädalas teha seina najal staatilisi kükke.
Iga treening koosnes neljast kaheminutilisest harjutusest, mille vahel oli kaks minutit istudes puhkust.
Seega kestis aktiivne lihastöö kokku ainult kaheksa minutit ning koos puhkepausidega ligikaudu 14 minutit.
Harjutuse koormus kohandati uuringus osalejatele individuaalselt.
Nelja nädalaga langes vererõhk keskmiselt ligi kümne ühiku võrra
Tulemused olid märkimisväärsed.
Pärast nelja nädalat oli treeningrühmades osalenute ülemine vererõhk kontrollrühmaga võrreldes langenud keskmiselt 9,45 mmHg.
Alumine vererõhk vähenes keskmiselt 5,47 mmHg.
Teadlaste hinnangul näitab see, et isegi lühikesed ja suhteliselt lihtsad lihasharjutused võivad avaldada positiivset mõju veresoonkonna tööle.
Isomeetrilise treeningu ajal lihased pingutuvad, kuid nende pikkus märkimisväärselt ei muutu. Sellise treeningu mõju võib olla seotud muutustega veresoonte vastupanus ja vererõhu närvisüsteemses regulatsioonis.
Samas ei tähenda tulemused, et iga inimene saavutaks täpselt samasuguse vererõhulanguse.
Mis juhtub, kui treenida ainult kord nädalas?
Uuringu teine etapp andis veelgi huvitavamaid tulemusi.
Pärast esimest nelja nädalat muudeti treeningrühmade koormust.
Üks rühm jätkas harjutamist kolm korda nädalas, teine kaks korda ja kolmas ainult ühe korra nädalas. Neljas rühm lõpetas harjutamise täielikult.
Veel nelja nädala möödudes selgus, et ka kord või kaks nädalas treeninud inimestel püsis osa saavutatud vererõhulangusest.
Kõige paremad tulemused olid siiski neil, kes jätkasid harjutamist kolm korda nädalas.
Selles rühmas oli ülemine vererõhk uuringu algusega võrreldes langenud keskmiselt 13,73 mmHg.
Kaks korda nädalas treeninutel oli langus 6,95 mmHg ning kord nädalas harjutanutel 6,56 mmHg.
Täielikult treeningu lõpetanud osalejate varasem vererõhulangus aga taandus.
See viitab, et tulemuste säilitamiseks on järjepidevus oluline.
Kas selline treening võiks asendada jõusaali?
Teadlased rõhutavad, et tulemusi ei tohiks tõlgendada tõendina, nagu piisaks heaks terviseks ainult ühest harjutusest.
Uuring kestis kaheksa nädalat ning selles ei hinnatud, kuidas mõjutab harjutus tervist aastate jooksul.
Samuti ei uuritud diagnoositud kõrgvererõhktõvega inimesi, mistõttu ei saa tulemusi automaatselt üle kanda kõigile patsientidele.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel liikuda nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka koormusega ning teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval.
Seina najal tehtavad kükid võivad seega olla kasulik täiendus tavapärasele liikumisele, kuid ei asenda kõiki teisi treeninguvorme.
Kuidas harjutust õigesti teha?
Seinaküki tegemiseks tuleb toetada selg vastu seina, asetada jalad veidi ettepoole ning laskuda kontrollitult istumisasendi suunas.
Asendit hoitakse ilma üles-alla liikumata, nii et reie- ja tuharalihased töötavad.
Algajatel tasub alustada lühemate hoidmisaegadega ning vältida liigset pingutamist.
American Heart Association soovitab treeningu ajal hingata regulaarselt, sest hinge kinnihoidmine võib vererõhku järsult tõsta.
Südamehaiguste, kõrge vererõhu või muude terviseprobleemide korral tuleks enne uue treeninguprogrammi alustamist arstiga nõu pidada. Treening ei asenda arsti määratud ravimeid.
Uuringu olulisim sõnum on lihtne: tervisele kasulik liikumine ei pea alati olema pikk ega keeruline. Ka lühikesed harjutused võivad anda mõõdetavaid tulemusi, kui neid teha õigesti ja järjepidevalt.
