Need näpunäited on hea meeldetuletus kardiotreeningu tõhustamiseks.
5km jooks oli 2023. aasta CrossFit Gamesi üks keskseid treeninguid, mis pani proovile individuaalsportlaste mõlema ala kiiruse ja kardiovastupidavuse. Kuid enne võistluse algust 2023. aasta augusti alguses murdis hübriidsportlane Fergus Crawley, kelle mitmekülgsus on maailmatasemel, viise, kuidas inimesed saavad veelgi kiiremini 5km joosta.
31. juulil 2023 postitas Crawley oma YouTube’i kanalile video kus ta jagas viit näpunäidet kiirema 5km jooksmiseks. Sportlane ise on pooleli treeningutel, et parandada oma miiliaega ja on varem saavutanud selliseid saavutusi nagu kuulsa Dinnie Stonesi edukas tõstmine. Piisab, kui öelda: Crawley teab, kust ta tuleb.
Siin on Crawley viis olulist nõuannet täiustatud 5km käitamiseks:
1. Hallake ootusi
Crawley soovitas seada mõistlikud eesmärgid ja ootused, milline peaks ideaalne 5km välja nägema. Igaühe piirid ja vajadused on erinevad olenevalt tema isiklikust vormist, elust ja üldisest taustast ning oluline on mitte võrrelda ennast teistega. Kui kahtlete, asendavad lühiajalised eesmärgid pikaajalise visiooni jooksmisest.
“(Jooksmine) on oskus,” ütles Crawley. “See on midagi, mida me peame arendama ja sellega arvestama. Oluline on mitte võrrelda end suvaliste numbritega või sellega, mida teised inimesed teevad.
2. Kuluta energiat targalt
Jooksmisest maksimumi saamiseks soovitas Crawley koostada hoolikas plaan ja seda ühe treeningnädala jooksul hoolikalt jälgida. Ta selgitas, et rakendada tuleks Pareto põhimõtet – 80 protsenti treeningust on kerge ja 20 protsenti mõõdukas või väljakutseid pakkuv. Crawley soovitas ühe nädala jooksul rakendada kolme tüüpi jooksutreeningut: pikad aeglustused aeroobse võimekuse saavutamiseks, kõrge intensiivsusega treeningud tipptasemel jõudluse saavutamiseks ja mõõdukad treeningud 5K vastupidavuse saavutamiseks. Crawley jaoks on “lihtne” sportlane, kes surub end 70–80 protsendini oma maksimaalsest pulsisagedusest. Kõik, mis on väljakutseid esitav, ületab selle läve suhteliselt.
3. Jõutreening
Crawley selgitas, et üldine jõutreening võib aidata jooksjatel mõista, kuidas nende keha töötab, parandades samal ajal ka jooksukõnni. See peaks olema igakülgse vormisoleku teretulnud kaaslane. Crawley tugevussoovitus parema jooksutulemuse saavutamiseks olid rasked seljakükid, jõutõsted ja kõik ühe jala liigutused.
4. Pühenduge plaanile
Mida rohkem on sportlasel oma jooksueesmärke üles ehitatud, seda tõenäolisemalt suudab ta selle oma igapäevasesse elustiili sobitada. Samuti muudab see aeg-ajalt vahe-eesmärkide saavutamise parema keskendumise abil lihtsamaks.
“Pühenduge sellele võistlusele, liituge selle jooksuklubiga, kergejõustikuklubiga või registreeruge oma kohaliku pargijooksu kogukonnaga,” ütles Crawley. “Need annavad teile eesmärgi ja tähtaja ning muudavad teid vastutustundlikumaks.”
5. Muutke koolitus sotsiaalseks võimaluseks
Crawley viimane nõuanne oli, et jooksja ei tohiks end treenides teistest inimestest isoleerida. Sõprade leidmine ja suhtlemine võib muuta jooksueesmärkide saavutamise palju rõõmustavamaks. Crawley selgitas, et ta veetis suure osa viimasest kahest aastast üksinda treenides ja et see võttis lõivu. 2023. aastal on ta treeninud rohkemate inimestega, mis omakorda lisab tema protsessile rohkem rõõmu.
Esiletõstetud pilt: @ferguscrawley Instagramis
